Gün boyunca idare ettiğiniz kaygı, ışıklar kapanıp ortam sessizleşince çoğu zaman yükselir. Gün içinde dikkatiniz işlerle doluyken zihniniz bastırılmış kaygıları geceye saklar. Yatağa girdiğinizde ise yarınki toplantı, yarım kalan konuşmalar ve olası kötü senaryolar sırayla gündeme gelir. Bu durum sizi zayıf yapmaz; zihin tehdit olarak algıladığı şeyleri çözmeye çalışır. Yine de bunu yönetmenin yolları var.
Daha fazlası için Ankara Çift Terapisi sayfasına göz atabilirsiniz.
Düşünceler Neden Geceleri Hızlanır?
Kaygılı zihin, uyarılma halindeyken uykuyu da tehlikeli bir “nöbeti bırakma” gibi algılayabilir. Kalp atışı hızlanır, kaslar gerilir ve uykuya geçiş zorlaşır. Sonra “yine uyuyamayacağım” düşüncesi eklenir ve uyku kaygısı oluşur. Böylece asıl sorun kadar uyuyamama korkusu da döngüyü besler. Bu döngüyü görmek, onu kırmanın ilk adımıdır.
Yatmadan Önce Zihni Boşaltın
Akşam yemeğinden sonra on beş dakikalık bir “kaygı saati” ayırın. Kâğıda endişelerinizi, her biri için atabileceğiniz en küçük adımı yazın. Çözülemeyecek olanların yanına “yarın bakacağım” notu düşün. Yatakta aklınıza yeni bir iş gelirse, başucunuzda tuttuğunuz deftere tek satır yazıp bırakın. Böylece zihin, unutma korkusuyla düşünmeyi sürdürmek zorunda kalmaz. Yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatmak ve ışığı kısmak da zihni yavaşlatır.
Yatakta Uygulayabileceğiniz Teknikler
Nefesinizi dört saniye alıp altı ya da sekiz saniye vererek birkaç dakika sürdürün; uzun verilen nefes sinir sistemini sakinleştirir. Ayak parmaklarından başlayıp yukarı doğru kasları sırayla gerip gevşetmek bedeni uykuya hazırlar. Düşünceleri susturmaya çalışmak ters tepebilir; bunun yerine “şu an bir endişe düşüncesi geçiyor” diye adlandırıp bırakın. Zihinsel oyunlar da işe yarar: bir harfle başlayan hayvan ya da şehir isimlerini sakin biçimde sayın. Yaklaşık yirmi dakika geçtiği halde uyuyamadıysanız yataktan kalkın, loş ışıkta sakin bir şey yapın ve uykunuz gelince dönün. Böylece yatakla uyanıklık arasındaki bağ zayıflar.
Uygun bir başlangıç için çift Terapisi Ankara hakkında okuyabilirsiniz.
Gün İçindeki Alışkanlıklar ve Destek Almak
Her gün aynı saatte kalkmak, sabah gün ışığı almak ve öğleden sonra kafeinden uzak durmak uyku düzenini güçlendirir. Düzenli hareket kaygıyı azaltır, ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersizden kaçının. Alkol uykuyu kolaylaştırıyor gibi görünse de gece boyunca bölünmeye yol açar. Bu önlemlere rağmen uyku sorunu haftalarca sürüyorsa, gün içi işlevselliğinizi bozuyorsa ya da kaygı yaşamınızı kısıtlıyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı yaklaşımlar gibi yöntemler bu konuda yardımcı olabilir.
Uykusuz geçen bir gece sizi bitirmez ve tek gecelik uykusuzluk genellikle ertesi gün toparlanır. Küçük, düzenli adımlarla zihninizle savaşmak yerine onu nazikçe yavaşlatmayı deneyin.
İlgili okuma: Partner Görüşmeye Katılmak İstemiyorsa Ne Konuşulabilir?